Intervista di Misura al Dott. Andrea Del Seppia

Approfondiamo l’argomento con il nostro nutrizionista, Dott. Andrea Del Seppia.

Dott. Del Seppia, quali sono le origini di questa spezia?

La curcuma è una pianta erbacea con fiori viola che può raggiungere un metro d’altezza. Il suo nome scientifico è Curcuma longa e appartiene alla stessa famiglia dello zenzero. È originaria del sud est asiatico ed è conosciuta in occidente poiché dal suo rizoma (una radice particolarmente ingrossata) si ottiene la spezia dal colore giallo oro: proprio a causa della sua intensa pigmentazione è detta anche “zafferano delle indie”.

La spezia della curcuma è utilizzata da tempo nella tradizione dei paesi asiatici sia come ingrediente – in India è mescolata con altre spezie nella miscela del “masala” curry – sia come rimedio naturale; più di recente si è affacciata anche sul panorama gastronomico ed erboristico occidentale.

Quali sono le sue proprietà nutrizionali?

Il primo beneficio derivante dal suo utilizzo abituale è indiretto: insaporire le nostre pietanze con la curcuma permette di ridurre l’apporto giornaliero di sale. Considerando che nella dieta occidentale è presente un quantitativo eccessivo di sodio (abbondante nei cibi salati), è auspicabile diminuire la quantità di sale che aggiungiamo ai nostri piatti e utilizzare invece spezie ed erbe aromatiche. In più, visto che pure in campo alimentare anche l’occhio vuole la sua parte, un bel un piatto colorato ci soddisfa di più di uno con un aspetto meno entusiasmante, e non solo a livello visivo!

L’apporto di curcuma nell’alimentazione quotidiana incide in maniera ininfluente sull’apporto energetico giornaliero: come tutte le spezie, essendo utilizzate in quantitativi modesti, ha un basso contenuto calorico (le calorie sono l’unità di misura dell’energia che un alimento ci fornisce). Ha però altre proprietà nutrizionali che non dipendono dal contenuto di calorie bensì da altri fattori come il suo sapore deciso e il suo contenuto in molecole benefiche per il nostro organismo. È curioso ricordare che la curcumina (la sostanza attiva estratta dal rizoma della pianta), grazie al suo colore giallo intenso, è utilizzata come colorante alimentare di origine naturale e la sua presenza è indicata in etichetta con la sigla E100.

Può descriverci i benefici per la salute derivanti dal consumo di curcuma?

Le proprietà salutistiche di questa spezia sono principalmente legate alla curcumina, un polifenolo che agisce come antiossidante nonché come antinfiammatorio naturale.
Questo composto fitochimico ha infatti dimostrato di poter ridurre lo stress ossidativo e di proteggerci dai radicali liberi (sostanze reattive che tendono a danneggiare le nostre cellule). L’effetto antinfiammatorio è dovuto al fatto che il principio attivo della curcuma blocca alcuni dei sistemi utilizzati dalle cellule dell’organismo per trasmettere l’infiammazione. Pertanto, il consumo di curcumina può essere un buon supporto per lenire, almeno in parte, le conseguenze dei processi infiammatori.

La curcumina è anche stata studiata per le sue potenzialità antimicrobiche, per i suoi effetti sul metabolismo e sui livelli di colesterolo.

Questo composto fitochimico potrebbe essere d’aiuto anche agli sportivi per attenuare, sotto alcuni aspetti, la dolorabilità muscolare in seguito a una prestazione intensa. Anche se non è ancora stato stabilito un nesso di causalità [EFSA, 2017], la curcumina sembra aiutare a mantenere un buon funzionamento delle articolazioni. Alcune ricerche hanno evidenziato, inoltre, le potenzialità di questa sostanza nell’aiutare a mantenere la salute della pelle [Vaughn, 2016]. Infine, le sue capacità antiossidanti e antitumorali sono state indagate in alcuni studi di laboratorio con risultati promettenti, ma ad oggi non disponiamo di dati certi e inequivocabili per questa attività di prevenzione o di trattamento sulle persone.

Come ci consiglia di usare questa spezia in cucina?

Il primo consiglio per l’utilizzo della curcuma è di abbinarla sempre a un piccolo quantitativo di pepe nero che aumenta la biodisponibilità della curcumina. Questa spezia in polvere è ottima per insaporire le verdure: da preparazioni velocissime, come le zucchine a rondelle saltate in padella, fino ad arrivare a sfiziose ratatouille di verdure estive (anche al forno!), con cui condire un primo piatto salutare a base di orzo o farro, ideale anche per chi segue un’alimentazione vegana.

La curcuma è inoltre strategica per dare colore alle patate al forno ed è deliziosa con i ceci e altri legumi.

Il rizoma fresco può essere aggiunto ai centrifugati, con l’accortezza di grattugiarlo utilizzando i guanti a causa della sua intensa pigmentazione. La polvere può essere addizionata all’impasto per il pane fatto in casa, oppure, nella miscela del curry, ci permette di preparare piatti etnici, come il popolarissimo pollo al curry.

Infine, possiamo utilizzare la curcuma per preparare il tradizionale golden milk, il cosiddetto “latte d’oro” della tradizione ayurvedica: si tratta di una preparazione dalle caratteristiche antiossidanti che si realizza partendo da un cremoso cucchiaino di pasta di curcuma aggiunto a latte vaccino o di origine vegetale con un poco di miele.

Un’interessante alternativa per cambiare il sapore e il colore della propria colazione.

Intervista di Misura al Dott. Andrea Del Seppia

Approfondiamo l’argomento con il nostro nutrizionista, Dott. Andrea Del Seppia.

Innanzitutto, di cosa parliamo quando affrontiamo l’argomento “carboidrati: zuccheri semplici e zuccheri aggiunti”?

I carboidrati sono una classe di nutrienti che sta alla base di un’alimentazione sana ed equilibrata e include sia quelli complessi che quelli semplici. Le linee guida per la popolazione italiana suggeriscono di mantenere complessivamente un apporto compreso tra il 45% e il 60% delle entrate energetiche giornaliere totali (SINU, 2014). L’energia proveniente dagli zuccheri semplici, quei carboidrati rapidamente disponibili ma poco sazianti, non dovrebbe costituire più del 15% dell’apporto energetico totale. Per il mantenimento di un buono stato di salute, l’indicazione è quindi prediligere “fonti alimentari amidacee a basso indice glicemico”, ovvero cereali integrali (come farro e orzo), prodotti derivati da farine integrali e legumi come lenticchie, ceci e fagioli.

Da cosa sono accomunati questi ultimi alimenti e come si differenziano dalle fonti di zuccheri semplici?

Sono accomunati tutti dall’elevato contenuto in fibra che consente di abbassare l’indice glicemico, garantendone un assorbimento più lento e, quindi, una sazietà più duratura. Al contrario, gli zuccheri semplici, per quanto utili nel caso di necessità di un apporto immediato di energia, non sono necessari in grosse quantità per la nostra alimentazione.

Un consumo eccessivo di prodotti dolciari e bevande zuccherine può condurre a un apporto di kcal in eccesso rispetto al nostro fabbisogno: basti pensare che alcune bevande in lattina arrivano a contenere anche 35-40g di zuccheri semplici.

Nel contesto di un’alimentazione bilanciata e per garantire un peso corporeo ideale a lungo termine è necessario mantenere controllato l’apporto di zuccheri a rapido assorbimento: una quota di essi verrà introdotta automaticamente con il consumo di alimenti benèfici come le 2 o 3 porzioni di frutta giornaliere e, per chi li consuma, i latticini come latte o yogurt. Non potendo diminuire tale quota di zuccheri perché queste fonti alimentari includono altri nutrienti fondamentali a cui non possiamo rinunciare, occorrerà porre attenzione agli zuccheri aggiunti, cioè quelli contenuti nei dolciumi di varia natura e nelle bevande zuccherate.

Quali strategie possiamo utilizzare per ridurre l’apporto giornaliero di zuccheri semplici?

Nella pratica, ci sono alcuni accorgimenti che possono risultare molto utili. In primo luogo, si possono limitare gli zuccheri che provengono da bevande come soft drink (bibite analcoliche zuccherate tipo cola, ecc.) e alcolici zuccherini (cocktail a base di sciroppi di frutta, liquori, ecc.). Per i consumatori di centrifugati ed estratti, fare in modo che per persona vi sia indicativamente un quantitativo di frutta corrispondente a 150g (circa 1 porzione, anche di frutta mista) e il resto della bevanda sia costituito da verdura. Nel caso delle spremute e dei succhi di frutta, sia casalinghi che commerciali, è meglio che essi contengano solo gli zuccheri naturalmente presenti nella frutta e che siano consumati nella quantità di un solo bicchiere (circa 150-200ml). Sempre a proposito di bevande, bisogna tenere in considerazione anche lo zucchero che aggiungiamo a tisane, caffè e tè, soprattutto se ne consumiamo più tazze al giorno.

Il consiglio migliore è quello di disabituare le proprie papille gustative a un sapore eccessivamente dolce: bastano poche settimane in cui si riduce gradualmente lo zucchero da tavola aggiunto al caffè per riuscire ad apprezzarlo amaro oppure con solo una punta di zucchero.

E quando parliamo di dolci?

Nella preparazione di dolci casalinghi, a meno che lo zucchero non costituisca un ingrediente che garantisce la stabilità dell’alimento nel tempo (è il caso di sciroppi, confetture e alcune creme), si può semplicemente ridurne la quantità prevista nella ricetta originale. Per rendere le nostre preparazioni dolciarie gradevoli e profumate limitando l’utilizzo di zuccheri e senza ricorrere a dolcificanti di alcun tipo, si possono, inoltre, usare varie spezie: prime fra tutte cannella, vaniglia e cacao amaro. Anche cardamomo, zafferano e fava di tonka sono perfetti per conferire aromi ricercati ed esotici alle nostre ricette.

Come regolarsi nel fare la spesa?

Al supermercato occorre abituarsi a leggere accuratamente le etichette dei cibi confezionati, non solo quelle degli ingredienti, ma anche le tabelle nutrizionali riferite a una singola porzione di prodotto che stiamo per acquistare. Troveremo indicata la voce carboidrati “di cui zuccheri”: considerando che gli zuccheri contenuti in una sola porzione di frutta sono circa 15g, è bene mantenersi al di sotto di questo quantitativo (ancora meglio se il livello di zuccheri è ulteriormente più basso) e scegliere, laddove possibile, prodotti integrali o senza zuccheri aggiunti. Questa indicazione ci orienterà nella scelta di snack, merendine e prodotti freschi come lo yogurt, nel quale, spesso e purtroppo, troviamo più di 4 cucchiaini di zucchero (oltre 20g!): in questo caso, meglio sceglierlo bianco, senza aggiunta di zucchero (quindi contenente solo quei 4-5g di zucchero naturalmente presenti nel latte) e aggiungere una piccola porzione di frutta fresca a cubetti o di frutta disidrata con cacao o cannella.

Intervista di Misura al Dott. Andrea Del Seppia

Approfondiamo l’argomento con il nostro nutrizionista, Dott. Andrea Del Seppia.

Dott. Del Seppia, cosa sono i micronutrienti minerali?

I “micronutrienti” sono delle sostanze necessarie al nostro organismo in quantità molto limitate se confrontate con i nostri fabbisogni di “macronutrienti” (ovvero, carboidrati, proteine e grassi), i quali vanno invece assunti in quantitativi decisamente maggiori. Contrariamente ai macronutrienti, i micronutrienti non rappresentano una fonte energetica: questo vuol dire che non apportano kcal (unità di misura dell’energia che introduciamo). I micronutrienti includono, infatti, vitamine e minerali: entrambi sono indispensabili affinché il nostro corpo abbia un funzionamento ottimale in ogni distretto. Nei giusti grammi, milligrammi o microgrammi, è necessario quindi includerli nella nostra alimentazione per evitare problemi carenziali pericolosi per la salute.

Quali sono quelli più preziosi e che funzioni svolgono all’interno del nostro organismo?

Molteplici sono i minerali e molteplici sono le funzioni. Alcuni ricoprono un ruolo strutturale: è il caso del fosforo (P), che nel nostro organismo compone dei sali assieme al calcio (Ca) e tali sali costituiscono la struttura di ossa e denti, principalmente nella forma di fosfato di calcio che troviamo nei cristalli di idrossiapatite. Questo elemento è, inoltre, una componente fondamentale dei fosfolipidi che costituiscono le membrane delle nostre cellule (si tratta di molecole in cui i lipidi sono uniti a un gruppo fosfato). Il gruppo fosfato è essenziale anche per rendere disponibile l’energia nelle reazioni metaboliche che avvengono nell’organismo, per le quali, come vedremo, è determinante pure la presenza del magnesio (Mg).

Molti dei nostri enzimi non funzionerebbero senza la presenza di rame (Cu) e senza la loro azione non potrebbero avvenire moltissime reazioni chimiche indispensabili per la nostra salute. Il rame è un elemento importante per la corretta formazione dei globuli rossi ed è implicato nel mantenimento dei tessuti connettivi. Si tratta di un micronutriente prezioso per la salute della pelle e dei capelli poiché è coinvolto nei processi di cheratinizzazione; un suo apporto troppo elevato, tuttavia, può dare danni al fegato.

Il magnesio è indispensabile per il corretto funzionamento dei nostri muscoli, sia quelli volontari che quelli cardiaci; ricopre un ruolo rilevante anche a livello del sistema nervoso e della regolazione del metabolismo dei carboidrati. La funzione del magnesio è particolarmente preziosa in ambito femminile per la gestione della sindrome premestruale, inoltre, per la sua funzione miorilassante, è utile per prevenire crampi muscolari negli sportivi e per regolarizzare la funzionalità intestinale per coloro che hanno bisogno di ritrovare una loro regolarità.

Il potassio (K), assieme al sodio, esercita un’azione fondamentale nel regolare il passaggio di liquidi nelle nostre cellule (dall’interno all’esterno e viceversa). Il potassio entra in gioco nel funzionamento del cuore, dei muscoli scheletrici, del sistema nervoso. L’apporto di questo elemento deve essere aumentato in estate quando la sudorazione profusa ci fa perdere potassio (oltre a sodio e cloro).
Infine, ma non per ultimo, il manganese (Mn) che ricopre un ruolo saliente a livello del metabolismo dei macronutrienti citati in precedenza, proteggendoci dall’ossidazione perché permette il funzionamento di enzimi che tengono a bada i radicali liberi.

Come e in che quantità assumere questi minerali con l’alimentazione?

Il fosforo si trova principalmente in alimenti proteici di origine animale, in particolare nei latticini, ma anche nei prodotti ittici e nelle frattaglie (fegato in primis). È presente anche nei legumi e nei cereali, soprattutto integrali; Negli adulti sani, l’assunzione di fosforo raccomandata dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) è di 700mg al giorno.

Il rame (assunzione raccomandata di 0,9mg/die nell’adulto) è ben rappresentato nei frutti di mare, nel cioccolato fondente, nel fegato, nella frutta secca (anacardi e arachidi in particolare), nei funghi e nelle biete.

Il magnesio è presente in buone quantità soprattutto nella frutta secca (mandorle, noci ecc.), nei cereali integrali, nelle loro farine e nel cioccolato amaro. Nei cibi cotti in acqua e nelle farine raffinate ce n’è meno rispetto ai corrispettivi alimenti consumati freschi o integrali. L’assunzione giornaliera raccomandata di magnesio è di 240mg.

Per quanto riguarda il potassio, invece, la SINU suggerisce un introito giornaliero adeguato di 3,9g. Questo minerale, così importante in questa stagione calda e afosa, contrariamente a quanto si crede, non è contenuto solamente nelle banane (che, fra l’altro, se scegliamo quelle grandi hanno un abbondante apporto di zuccheri) ma in generale nella frutta: ad esempio, ne sono molto ricchi i kiwi nella stagione invernale, in estate ribes e melone, ma è presente anche in molte verdure consumate crude (spinaci, rucola, finocchi) oppure cotte senza: la lessatura, infatti, comporta una perdita di questo prezioso nutriente proporzionale alla quantità di acqua utilizzata. Ciò sottolinea l’importanza di variare anche le tecniche di cottura per non avere carenze di alcun tipo. Il potassio è abbondante anche nella frutta essiccata e nei cereali non raffinati, in particolare grano saraceno e farro.

Mentre le fonti alimentari di manganese sono principalmente i cereali integrali, le mandorle, le nocciole, le patate, l’ananas e i frutti di bosco. L’assunzione adeguata di questo minerale è molto esigua, ma non per questo poco importante: 2,7mg per gli uomini e 2,3mg per le donne.