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Grassi sì, grassi no?

Intervista di Misura al Dott. Andrea Del Seppia

Approfondiamo l’argomento con il nostro nutrizionista, Dott. Andrea Del Seppia.

Dott. Del Seppia, di cosa parliamo quando parliamo di grassi?

I lipidi, chiamati comunemente “grassi”, costituiscono una classe di nutrienti che include molecole accomunate dalla caratteristica di essere poco solubili in acqua. Rispetto agli altri macronutrienti, come le proteine e i carboidrati, i lipidi sono più calorici: 1 grammo di grassi fornisce 9 kcal, più del doppio rispetto alle 4 kcal fornite da 1 grammo di proteine o di carboidrati. A causa del notevole contenuto calorico, essi conferiscono un’elevata densità energetica agli alimenti che li contengono e, per questo motivo, per molti anni sono stati demonizzati poiché ritenuti gli unici responsabili dell’incremento di peso.

Quali sono le loro principali funzioni?

All’interno del nostro corpo, i lipidi ricoprono numerose funzioni fondamentali: grazie alla loro riserva energetica, ci proteggono dal freddo e ci permettono di assorbire e utilizzare le vitamine che si sciolgono nei grassi, ovvero le vitamine A, D, E e K, dette per questo motivo liposolubili. I grassi sono altresì importanti per le membrane delle nostre cellule e per il sistema nervoso.

Il colesterolo, una molecola lipidica con una particolare struttura formata da più anelli, è utilizzato per la produzione di ormoni steroidei (i quali svolgono svariate funzioni che vanno dalla regolazione del metabolismo alla modulazione di sessualità e fertilità), ma anche di vitamina D (fondamentale per la salute delle ossa) e di acidi biliari (che ci permettono di digerire i lipidi introdotti con l’alimentazione).

Come gestirli nell’ambito di un’alimentazione sana ed equilibrate?

Le linee guida nutrizionali suggeriscono che la percentuale di energia giornaliera derivante dai lipidi sia compresa tra il 20% e il 35% dell’apporto calorico totale (SINU, 2014). Ma i grassi, come accennato, non sono tutti uguali: le fonti di lipidi che assumiamo con la dieta possono contenere prevalentemente acidi grassi saturi oppure acidi grassi insaturi: entrambi hanno lo stesso apporto energetico, cioè le stesse kcal, ma possiedono caratteristiche differenti. Gli acidi grassi, infatti, hanno la forma di catenine più o meno lunghe e possono contenere, tra una “perla” e l’altra, delle modifiche strutturali dette “doppi legami”: la presenza di questo tipo di legami determina una “insaturazione” nella catenina e ci permette di classificare queste molecole.

Gli acidi grassi saturi, ovvero quelli che nella loro catena non possiedono doppi legami, sono contenuti prevalentemente nella carne, nei salumi, nei formaggi, nella panna, nel burro, nello strutto e nell’olio di palma. Gli acidi grassi monoinsaturi possiedono un solo doppio legame e si trovano nell’olio extravergine d’oliva, nell’avocado e in altri oli vegetali come quello di girasole e di arachidi; nel pesce prevalgono invece i polinsaturi.

Il nostro corpo non è in grado di produrre da solo omega-3, per questo motivo sono definiti nutrienti essenziali ed è fondamentale assumerli tramite l’alimentazione.

Spesso sentiamo parlare di grassi buoni e grassi cattivi: è giusta questa distinzione?

Semplificando, possiamo dire che i grassi saturi hanno un impatto negativo sulla salute del cuore e dei vasi sanguigni poiché determinano, nella maggior parte dei casi, un innalzamento del colesterolo circolante “LDL” (conosciuto popolarmente come “cattivo”), anche se vi sono delle eccezioni in base alla lunghezza della catenina. Quelli monoinsaturi e polinsaturi, invece, hanno effetto protettivo, andando a favore del cosiddetto colesterolo “buono”, tecnicamente chiamato “HDL”. Per questo motivo le linee guida nutrizionali suggeriscono di limitare le kcal giornaliere provenienti da grassi saturi entro il 10% (SINU, 2014). Questa pratica schematizzazione può guidarci nelle scelte alimentari quotidiane, tuttavia è importante tenere in considerazione non solo la struttura dei lipidi ma anche i processi a cui vengono sottoposti.

Come regolarsi nelle scelte quotidiane?

Oltre a preferire il consumo di lipidi insaturi, occorre limitare l’uso di grassi durante la cottura: meglio prediligere tipi di cottura come quella al cartoccio, al forno o a vapore e condire gli alimenti a crudo con una modica quantità di olio extravergine di oliva. Tra i grassi vegetali, è preferibile evitare il consumo di margarine, ricche di grassi idrogenati, mentre per quelli di origine animale ricordiamo che il tipo di allevamento e di foraggio incidono sulla qualità dei lipidi che ritroveremo nella carne, nel latte e nei suoi derivati: meglio scegliere sempre prodotti da allevamenti non intensivi. Nel caso del pesce, quello pescato ha solitamente un profilo lipidico migliore rispetto a quello di allevamento.

Sarebbe utile controllare sempre le etichette degli alimenti che acquistiamo, consultando non solo la voce “grassi”, ma anche quella “di cui acidi grassi saturi”, senza dimenticare che l’alimentazione va considerata sempre nel suo complesso. Ad esempio, se in maniera molto occasionale dovesse capitare di consumare dei fritti, cerchiamo di prediligere l’olio di arachidi, il quale ha un elevato punto di fumo che limita lo sviluppo di composti dannosi. Infine, ma non per ultimo quando si parla di grassi, è bene non dimenticare l’attività fisica che ha il potere di innalzare i livelli nel sangue di colesterolo “buono” HDL.

Alimentazione e iodio: perché è importante?

Intervista di Misura al Dott. Andrea Del Seppia

Approfondiamo l’argomento con il nostro nutrizionista, Dott. Andrea Del Seppia.

Dott. Del Seppia, iniziamo dal principio: che cos’è lo iodio e a cosa serve…

Lo iodio è un elemento che nel nostro corpo si accumula principalmente a livello della tiroide, una ghiandola endocrina (cioè un tessuto specializzato nella produzione di ormoni) posta nella parte anteriore del collo, la cui forma ricorda quella di una farfalla. Questo minerale è un micronutriente essenziale, ovvero una sostanza che non siamo in grado di produrre da soli e che deve essere assunta da fonti alimentari.

Lo iodio è un costituente degli ormoni tiroidei, i quali svolgono svariate funzioni: regolano lo sviluppo dei nostri organi già dalla vita prenatale; influenzano il metabolismo delle nostre cellule, intervenendo nella regolazione del metabolismo basale (che consiste nella quota di dispendio energetico che consumiamo a riposo), nel metabolismo glucidico (cioè dei carboidrati) e in quello di proteine e lipidi. Inoltre, gli ormoni tiroidei influenzano la regolazione della temperatura corporea e hanno effetti sulla mineralizzazione ossea.

Qual è il fabbisogno di iodio nelle varie fasi della vita?

Il giusto apporto nutrizionale di iodio è fondamentale per garantire che crescita e sviluppo avvengano correttamente. L’assunzione adeguata di iodio nell’adulto è di 150 microgrammi al giorno (SINU, 2014). In alcuni casi il fabbisogno di iodio è più elevato: durante la gravidanza e l’allattamento sale a 200 microgrammi al giorno e, in proporzione, anche i bambini hanno un fabbisogno più alto rispetto agli adulti. Nell’alimentazione del lattante, lo iodio proviene direttamente dal latte materno, purché la madre ne assuma un quantitativo sufficiente.

Quali sono le fonti alimentari che lo contengono?

Gli alimenti più ricchi di iodio sono quelli marini, che assorbono lo iodio dalle acque del mare: alghe (kelp, fucus, kombu), pesci di mare (merluzzo e tonno), crostacei (scampi e gamberetti) e molluschi (cozze e vongole). A seconda delle caratteristiche del suolo in cui sono coltivate e seppur in quantità inferiori, lo iodio è contenuto anche in fonti di origine vegetale, in particolare nei cavoli, nella rucola e nelle rape.

Esistono anche in questo caso i cosiddetti “falsi miti” sullo iodio?

Sebbene l’aria del mare ne sia ricca, il suo assorbimento ha effetti trascurabili (Ministero della Salute, 2005), pertanto non è sufficiente al soddisfacimento dei nostri fabbisogni alimentari come vorrebbe la credenza comune. Il vero beneficio di recarsi in località marittime consiste nella possibilità di reperire facilmente prodotti ittici appena pescati, contenenti abbondanti quote di questo minerale, e di fare lunghe passeggiate in grado di migliorare il nostro benessere generale e incrementare i nostri livelli di attività fisica.

Tutte le proprietà e i benefici della curcuma

Intervista di Misura al Dott. Andrea Del Seppia

Approfondiamo l’argomento con il nostro nutrizionista, Dott. Andrea Del Seppia.

Dott. Del Seppia, quali sono le origini di questa spezia?

La curcuma è una pianta erbacea con fiori viola che può raggiungere un metro d’altezza. Il suo nome scientifico è Curcuma longa e appartiene alla stessa famiglia dello zenzero. È originaria del sud est asiatico ed è conosciuta in occidente poiché dal suo rizoma (una radice particolarmente ingrossata) si ottiene la spezia dal colore giallo oro: proprio a causa della sua intensa pigmentazione è detta anche “zafferano delle indie”.

La spezia della curcuma è utilizzata da tempo nella tradizione dei paesi asiatici sia come ingrediente – in India è mescolata con altre spezie nella miscela del “masala” curry – sia come rimedio naturale; più di recente si è affacciata anche sul panorama gastronomico ed erboristico occidentale.

Quali sono le sue proprietà nutrizionali?

Il primo beneficio derivante dal suo utilizzo abituale è indiretto: insaporire le nostre pietanze con la curcuma permette di ridurre l’apporto giornaliero di sale. Considerando che nella dieta occidentale è presente un quantitativo eccessivo di sodio (abbondante nei cibi salati), è auspicabile diminuire la quantità di sale che aggiungiamo ai nostri piatti e utilizzare invece spezie ed erbe aromatiche. In più, visto che pure in campo alimentare anche l’occhio vuole la sua parte, un bel un piatto colorato ci soddisfa di più di uno con un aspetto meno entusiasmante, e non solo a livello visivo!

L’apporto di curcuma nell’alimentazione quotidiana incide in maniera ininfluente sull’apporto energetico giornaliero: come tutte le spezie, essendo utilizzate in quantitativi modesti, ha un basso contenuto calorico (le calorie sono l’unità di misura dell’energia che un alimento ci fornisce). Ha però altre proprietà nutrizionali che non dipendono dal contenuto di calorie bensì da altri fattori come il suo sapore deciso e il suo contenuto in molecole benefiche per il nostro organismo. È curioso ricordare che la curcumina (la sostanza attiva estratta dal rizoma della pianta), grazie al suo colore giallo intenso, è utilizzata come colorante alimentare di origine naturale e la sua presenza è indicata in etichetta con la sigla E100.

Può descriverci i benefici per la salute derivanti dal consumo di curcuma?

Le proprietà salutistiche di questa spezia sono principalmente legate alla curcumina, un polifenolo che agisce come antiossidante nonché come antinfiammatorio naturale.
Questo composto fitochimico ha infatti dimostrato di poter ridurre lo stress ossidativo e di proteggerci dai radicali liberi (sostanze reattive che tendono a danneggiare le nostre cellule). L’effetto antinfiammatorio è dovuto al fatto che il principio attivo della curcuma blocca alcuni dei sistemi utilizzati dalle cellule dell’organismo per trasmettere l’infiammazione. Pertanto, il consumo di curcumina può essere un buon supporto per lenire, almeno in parte, le conseguenze dei processi infiammatori.

Questo composto fitochimico potrebbe essere d’aiuto anche agli sportivi per attenuare, sotto alcuni aspetti, la dolorabilità muscolare in seguito a una prestazione intensa. Anche se non è ancora stato stabilito un nesso di causalità [EFSA, 2017], la curcumina sembra aiutare a mantenere un buon funzionamento delle articolazioni. Alcune ricerche hanno evidenziato, inoltre, le potenzialità di questa sostanza nell’aiutare a mantenere la salute della pelle [Vaughn, 2016]. Infine, le sue capacità antiossidanti e antitumorali sono state indagate in alcuni studi di laboratorio con risultati promettenti, ma ad oggi non disponiamo di dati certi e inequivocabili per questa attività di prevenzione o di trattamento sulle persone.

Come ci consiglia di usare questa spezia in cucina?

Il primo consiglio per l’utilizzo della curcuma è di abbinarla sempre a un piccolo quantitativo di pepe nero che aumenta la biodisponibilità della curcumina. Questa spezia in polvere è ottima per insaporire le verdure: da preparazioni velocissime, come le zucchine a rondelle saltate in padella, fino ad arrivare a sfiziose ratatouille di verdure estive (anche al forno!), con cui condire un primo piatto salutare a base di orzo o farro, ideale anche per chi segue un’alimentazione vegana.

Il rizoma fresco può essere aggiunto ai centrifugati, con l’accortezza di grattugiarlo utilizzando i guanti a causa della sua intensa pigmentazione. La polvere può essere addizionata all’impasto per il pane fatto in casa, oppure, nella miscela del curry, ci permette di preparare piatti etnici, come il popolarissimo pollo al curry.

Infine, possiamo utilizzare la curcuma per preparare il tradizionale golden milk, il cosiddetto “latte d’oro” della tradizione ayurvedica: si tratta di una preparazione dalle caratteristiche antiossidanti che si realizza partendo da un cremoso cucchiaino di pasta di curcuma aggiunto a latte vaccino o di origine vegetale con un poco di miele.

Un’interessante alternativa per cambiare il sapore e il colore della propria colazione.

Carboidrati, zuccheri semplici e zuccheri aggiunti: tra necessità e dolci alternative…

Intervista di Misura al Dott. Andrea Del Seppia

Approfondiamo l’argomento con il nostro nutrizionista, Dott. Andrea Del Seppia.

Innanzitutto, di cosa parliamo quando affrontiamo l’argomento “carboidrati: zuccheri semplici e zuccheri aggiunti”?

I carboidrati sono una classe di nutrienti che sta alla base di un’alimentazione sana ed equilibrata e include sia quelli complessi che quelli semplici. Le linee guida per la popolazione italiana suggeriscono di mantenere complessivamente un apporto compreso tra il 45% e il 60% delle entrate energetiche giornaliere totali (SINU, 2014). L’energia proveniente dagli zuccheri semplici, quei carboidrati rapidamente disponibili ma poco sazianti, non dovrebbe costituire più del 15% dell’apporto energetico totale. Per il mantenimento di un buono stato di salute, l’indicazione è quindi prediligere “fonti alimentari amidacee a basso indice glicemico”, ovvero cereali integrali (come farro e orzo), prodotti derivati da farine integrali e legumi come lenticchie, ceci e fagioli.

Nel contesto di un’alimentazione bilanciata e per garantire un peso corporeo ideale a lungo termine è necessario mantenere controllato l’apporto di zuccheri a rapido assorbimento: una quota di essi verrà introdotta automaticamente con il consumo di alimenti benèfici come le 2 o 3 porzioni di frutta giornaliere e, per chi li consuma, i latticini come latte o yogurt. Non potendo diminuire tale quota di zuccheri perché queste fonti alimentari includono altri nutrienti fondamentali a cui non possiamo rinunciare, occorrerà porre attenzione agli zuccheri aggiunti, cioè quelli contenuti nei dolciumi di varia natura e nelle bevande zuccherate.

Quali strategie possiamo utilizzare per ridurre l’apporto giornaliero di zuccheri semplici?

Nella pratica, ci sono alcuni accorgimenti che possono risultare molto utili. In primo luogo, si possono limitare gli zuccheri che provengono da bevande come soft drink (bibite analcoliche zuccherate tipo cola, ecc.) e alcolici zuccherini (cocktail a base di sciroppi di frutta, liquori, ecc.). Per i consumatori di centrifugati ed estratti, fare in modo che per persona vi sia indicativamente un quantitativo di frutta corrispondente a 150g (circa 1 porzione, anche di frutta mista) e il resto della bevanda sia costituito da verdura. Nel caso delle spremute e dei succhi di frutta, sia casalinghi che commerciali, è meglio che essi contengano solo gli zuccheri naturalmente presenti nella frutta e che siano consumati nella quantità di un solo bicchiere (circa 150-200ml). Sempre a proposito di bevande, bisogna tenere in considerazione anche lo zucchero che aggiungiamo a tisane, caffè e tè, soprattutto se ne consumiamo più tazze al giorno.

E quando parliamo di dolci?

Nella preparazione di dolci casalinghi, a meno che lo zucchero non costituisca un ingrediente che garantisce la stabilità dell’alimento nel tempo (è il caso di sciroppi, confetture e alcune creme), si può semplicemente ridurne la quantità prevista nella ricetta originale. Per rendere le nostre preparazioni dolciarie gradevoli e profumate limitando l’utilizzo di zuccheri e senza ricorrere a dolcificanti di alcun tipo, si possono, inoltre, usare varie spezie: prime fra tutte cannella, vaniglia e cacao amaro. Anche cardamomo, zafferano e fava di tonka sono perfetti per conferire aromi ricercati ed esotici alle nostre ricette.

Come regolarsi nel fare la spesa?

Al supermercato occorre abituarsi a leggere accuratamente le etichette dei cibi confezionati, non solo quelle degli ingredienti, ma anche le tabelle nutrizionali riferite a una singola porzione di prodotto che stiamo per acquistare. Troveremo indicata la voce carboidrati “di cui zuccheri”: considerando che gli zuccheri contenuti in una sola porzione di frutta sono circa 15g, è bene mantenersi al di sotto di questo quantitativo (ancora meglio se il livello di zuccheri è ulteriormente più basso) e scegliere, laddove possibile, prodotti integrali o senza zuccheri aggiunti. Questa indicazione ci orienterà nella scelta di snack, merendine e prodotti freschi come lo yogurt, nel quale, spesso e purtroppo, troviamo più di 4 cucchiaini di zucchero (oltre 20g!): in questo caso, meglio sceglierlo bianco, senza aggiunta di zucchero (quindi contenente solo quei 4-5g di zucchero naturalmente presenti nel latte) e aggiungere una piccola porzione di frutta fresca a cubetti o di frutta disidrata con cacao o cannella.

Sotto lo stesso cielo

Video di Misura, a cura del Dott. Andrea Del Seppia

Grassi sì, grassi no?

Tutto quello che c’è sapere su un argomento tanto dibattuto in fatto di nutrizione e benessere e di fondamentale importanza per la salute che passa per la tavola.