frutta Archives - Nutrizionista Dott. Andrea Del Seppia

La frutta secca, disidratata e i semi nelle nuove tendenze del consumo “on the go”

Intervista di Misura al Dott. Andrea Del Seppia

Approfondiamo l’argomento con il nostro nutrizionista, Dott. Andrea Del Seppia.

Dott. Del Seppia, perché può essere utile fare uno spuntino a metà mattina e/o a metà pomeriggio?

La peculiarità dello spuntino è quella di essere un valido aiuto nel mantenere un equilibrato ritmo dei pasti: se l’alternanza è regolare, da un lato sarà più facile evitare esagerazioni nell’apporto calorico durante la giornata e quindi mantenere un peso corporeo adeguato; dall’altro, saranno garantiti i corretti livelli di energia e di concentrazione necessari per svolgere le nostre attività quotidiane. Lo spuntino è utile se viene scelto nel modo appropriato: va visto come un’occasione per mangiare qualcosa di sano. Il nostro stile di vita frenetico, tuttavia, ci costringe a trascorrere molto tempo fuori casa e questo può rendere più difficoltoso scegliere correttamente i fuoripasto. Ciò ci sottopone al rischio di comporre delle merende sbilanciate che fanno venire meno la connotazione salutistica dello spuntino.
È importante imparare a fare le giuste scelte anche quando si è di corsa e non si ha avuto la possibilità di organizzarsi per tempo, o quando non si può usufruire di un frigo né si ha la possibilità di lavare e sbucciare la frutta.

Le ultime tendenze vedono un incremento del consumo di frutta disidratata, frutta secca, ma anche di semi oleosi: di cosa si tratta e che caratteristiche hanno questi alimenti?

Due fattori accomunano questi alimenti: praticità e salubrità. Infatti, tutti e tre hanno delle proprietà salutari e si conservano a lungo senza bisogno del frigorifero. Le proprietà della frutta disidratata sono diverse e, in un certo senso, complementari rispetto a quelle della frutta secca e dei semi oleosi. Con il termine “frutta disidratata” ci riferiamo a quei frutti come bacche, frutti di bosco, albicocche, ecc. a cui è stata rimossa la maggior parte della componente acquosa durante il processo di disidratazione. I nutrienti originariamente presenti nella frutta fresca, pertanto, vengono “concentrati”: il risultato è un prodotto che, a parità di peso, è nettamente più zuccherino.

La disidratazione è un buon modo per godere di alcune delle azioni benefiche della frutta anche quando non la si ha a disposizione fresca; occorre però evitare di esagerare con le porzioni e non consumare la frutta essiccata da sola perché determinerebbe un rapido rialzo dei livelli di zuccheri nel sangue. È meglio abbinarla a degli alimenti oleaginosi come frutta secca o semi, in grado di abbassarne l’indice glicemico e prolungare il senso di sazietà che ne deriva.

E rispetto alla frutta secca e ai semi?

Questi due gruppi di alimenti, ideali anche prima dello sport e come spuntino, hanno caratteristiche affini e contengono una buona quota di grassi insaturi, da preferire rispetto a quelli saturi per la salute cardiovascolare. In entrambi i casi la densità calorica è elevata, è quindi bene consumarne delle piccole porzioni. Frutta secca e semi contengono anche una buona quota proteica e di fibra, risultando pertanto molto utili se consumati insieme a una fonte zuccherina così da rendere lo spuntino più bilanciato nei nutrienti. Contengono, inoltre, preziosi sali minerali (potassio, magnesio, calcio, fosforo) e vitamine (in particolare vitamina E).

La categoria della “frutta secca” include noci, mandorle, anacardi, arachidi, ecc. Il termine “frutta”, in questo caso, è un po’ impreciso in quanto ci riferiamo solamente a una parte del frutto (il gheriglio di noce è, più propriamente, un seme) o, addirittura, ad un legume, nel caso delle arachidi. All’insieme dei “semi oleosi” appartengono i semi di girasole, di lino, di zucca, di sesamo e anche i pinoli.

Le fonti di questi nutrienti andranno opportunamente variate durante la settimana, anche in base alle esigenze e alla stagionalità. La semplicità e la fruibilità del pasto sono fattori basilari da tenere in considerazione, poiché permettono di riuscire a mantenere nel tempo delle abitudini alimentari corrette. Gli snack “on the go” sono quegli spuntini pratici per chi è sempre in movimento e fuori casa: si adattano alle esigenze quotidiane dell’individuo, permettendogli di mangiare qualcosa di salubre anche se non ha il tempo per prepararlo. Un’ottima soluzione per uno snack che faccia fronte anche alle esigenze di praticità può essere quella di scegliere delle barrette che contengano un mix di frutta essiccata, semi e una piccola percentuale di zuccheri della frutta, o un pacchetto di crackers da farina integrale a cui aggiungere una manciata di noci o mandorle.

L’importanza di consumare fibre durante la gravidanza

Intervista di Misura al Dott. Andrea Del Seppia

Approfondiamo l’argomento con il nostro nutrizionista, Dott. Andrea Del Seppia.

Dott. Del Seppia, che cosa si intende per fibra?

Con il termine fibra intendiamo una serie di composti provenienti dal mondo vegetale (cereali, legumi, frutta e verdura) e che non sono digeriti dai nostri sistemi enzimatici. La fibra può essere distinta in solubile e insolubile in acqua. Generalmente, la fibra solubile, come per esempio le pectine, β-glucani e inulina, è una fibra che a contatto con l’acqua forma un gel viscoso ed è altamente fermentescibile dalla nostra flora batterica intestinale. La fibra insolubile, invece, è una fibra meno viscosa e meno fermentescibile ed è rappresentata prevalentemente dalla cellulosa, emicellulose e lignina. Da queste caratteristiche derivano numerose proprietà preziose per il nostro benessere intestinale, anche durante la gravidanza, pur non avendo un significativo apporto calorico.

Quali sono le proprietà della fibra?

Formando un gel a contatto con acqua, la fibra solubile aumenta la massa e la viscosità del contenuto gastrico. Questa attività si traduce in un maggiore senso di sazietà tra un pasto e l’altro, un migliore controllo dell’appetito e, di conseguenza, un maggiore controllo sull’acquisizione di peso durante la gravidanza. La massa viscosa, formata da fibra e acqua, riduce la velocità di assorbimento degli zuccheri nel sangue e quindi un eccessivo aumento della glicemia post-prandiale, rappresentando così un efficace intervento dietetico per prevenire l’insorgenza del diabete mellito gestazionale, un tipo di diabete che può presentarsi durante la gravidanza.

Lo stesso meccanismo si osserva anche per i trigliceridi impedendo il loro normale assorbimento da parte del nostro organismo. La fibra viene fermentata dalla nostra flora batterica intestinale creando feci più voluminose e morbide e facilitando così l’evacuazione. La fermentazione della fibra produce acidi grassi a corta catena, che hanno un effetto nutritivo per la mucosa intestinale. Da qui nasce l’effetto prebiotico delle fibre. I prebiotici sono definiti come quelle sostanze non digeribili che stimolano la crescita e l’attività della nostra microflora batterica. È stato dimostrato che la fibra è in grado di stimolare la crescita di bifidobatteri e lattobacilli, considerati batteri buoni.

La fibra insolubile comporta un aumento del volume del contenuto intestinale per la sua capacità di richiamare acqua (il cui apporto deve essere sempre costante ed abbondante) e questo si traduce in una stimolazione delle peristalsi intestinali (contrazioni che favoriscono il transito intestinale), inducendo l’evacuazione e riducendo i tempi di permanenza nel tubo digerente. È chiara quindi l’efficacia delle fibre sulla regolarità intestinale e l’effetto benefico che può avere sulla costipazione, una problematica che si riscontra frequentemente nelle donne in gravidanza.

Quali alimenti consiglia di mangiare per aumentare l’apporto di fibra?

La quantità di fibra presente negli alimenti vegetali è molto variabile. Generalmente, i cereali integrali e i derivati come le farine di grano e crusca di frumento sono molto ricchi di fibre insolubili che possiamo trovare in buone quantità anche nella frutta secca e nella verdura (carciofi, cicoria, barbabietole, cavolfiore, melanzane, rape, ravanelli, etc.). La fibra solubile, invece, si trova prevalentemente nei legumi (in particolar modo in lenticchie, fagioli e ceci) e in tutta la frutta in generale.
Si ricorda a tutte le future mamme che per la sicurezza del nascituro è sempre bene consumare frutta e verdura dopo averle lavate accuratamente.

Better for you: i benefici e le proprietà di frutta, verdura e ortaggi

Intervista di Misura al Dott. Andrea Del Seppia

Approfondiamo l’argomento con il nostro nutrizionista, Dott. Andrea Del Seppia.

Dott. Del Seppia, cosa sono gli alimenti a base vegetale?

Gli alimenti di origine vegetale sono un insieme eterogeneo di cibi, le cui proprietà nutrizionali dipendono dalla categoria di appartenenza: i gruppi principali di alimenti vegetali sono rappresentati da verdure, cereali, frutta fresca, frutta secca a guscio, legumi e semi oleosi. Numerosi studi hanno messo in risalto i benefici derivanti da un buon consumo di queste fonti alimentari. In generale, si tratta di alimenti ricchi di fibra, vitamine, minerali e sostanze antiossidanti fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo. Il loro consumo ha un effetto protettivo nei confronti di diverse malattie: si tratta di uno dei fattori che ci aiutano a rimanere più in salute e a vivere più a lungo (OMS, 2019).

Qual è il ruolo della fibra alimentare?

La fibra, componente non digeribile contenuta negli alimenti vegetali, permette di riempire meccanicamente lo stomaco stimolando il senso di sazietà e riducendo l’indice glicemico del pasto: gli ortaggi, in particolare, hanno un ottimo potere saziante e possono essere un aiuto fondamentale per tenere a bada il peso corporeo. In generale, gli alimenti ricchi di fibra aiutano a mantenere una buona regolarità e, riducendo il tempo di transito, riducono anche il tempo con cui il nostro intestino rimane in contatto con eventuali sostanze pericolose presenti nel cibo. La fibra alimentare, inoltre, contribuisce a controllare i livelli di lipidi e di zuccheri nel sangue. I carboidrati indigeribili contenuti in alcuni vegetali (ad esempio l’inulina della cicoria) hanno effetto prebiotico, ovvero favoriscono la proliferazione di una sana flora batterica intestinale.

Quali sono i vantaggi di avere un’alimentazione ricca di frutta e verdura?

Nonostante le numerose proprietà benefiche, il consumo di frutta e verdura viene molto spesso trascurato. Affinché venga esplicata una funzione preventiva e protettiva è indispensabile consumare come minimo 400 grammi di vegetali – escluse sostanze amidacee come i tuberi – ogni giorno (OMS, 2019). Frutta e verdura rappresentano delle fonti alimentari con poca densità calorica (hanno poche kcal) e con elevato valore nutrizionale (contengono molte vitamine e antiossidanti) e spesso possiedono un buon contenuto di acqua. Inoltre, molti vegetali sono ricchi di potassio che contrasta gli effetti negativi imputabili al sodio, minerale presente nel sale da cucina che, se assunto in quantità eccessive, può contribuire a innalzare la pressione arteriosa e determinare ritenzione idrica.

Quali sono le strategie per incrementare il consumo di alimenti di origine vegetale?

Si suggerisce di includere alcuni prodotti di origine vegetale possibilmente in ogni pasto della giornata. Nel corso dei pasti principali, si può fare in modo di consumare un primo piatto a base di cereali integrali non raffinati, come orzo o farro, e di legumi, come lenticchie o ceci (entrambi rappresentano un’ottima fonte energetica) conditi con abbondanti ortaggi. In alternativa, si può iniziare il pasto con un’insalata mista colorata o, ancora, accompagnare una pietanza con un contorno di verdure miste saltate o cotte al vapore, con aggiunta di olio extravergine d’oliva e aromi vari. Rendere la verdura protagonista di piatti multicolore è una strategia per evitare che venga considerata solo un banale e accessorio contorno.

E per gli spuntini?

Il mio consiglio è di optare per della frutta fresca e/o delle verdure crude da sgranocchiare. Si può anche preparare una macedonia mista in modo che sia gustosa anche senza l’aggiunta di zuccheri. Sia la frutta che la verdura costituiscono, inoltre, un’ottima base per ricavare estratti o centrifughe: queste scelte possono essere una valida alternativa per fare uno spuntino sano e poco calorico. La frutta secca a guscio (come mandorle e nocciole) e i semi oleosi (come quelli di zucca o di girasole) contengono preziosi nutrienti e grassi monoinsaturi e polinsaturi: quelli contenuti nelle noci (gli omega 3), in particolare, svolgono un’azione antinfiammatoria. Frutta secca e semi oleosi sono ideali da gustare come snack, ma a causa della loro elevata densità calorica se ne consiglia un consumo moderato.

Quali varietà è meglio prediligere?

Per orientarsi nella scelta è consigliabile variare il tipo e i colori dei vegetali per garantire l’apporto di tutte le sostanze antiossidanti e vitaminiche: il colore della polpa di frutta e verdura, infatti, è dato dalla presenza di determinati pigmenti e vitamine, come per esempio gli antociani dell’uva e i carotenoidi delle carote. Questi micronutrienti sono utili per contrastare i processi ossidativi, proteggere i vasi sanguigni, aiutare il sistema immunitario e tanto altro. È fondamentale alternare verdure crude e cotte, poiché la biodisponibilità degli antiossidanti e dei minerali varia in base al metodo di cottura. Nel caso della verdura cruda vi è maggiore disponibilità di micronutrienti termolabili (che vengono compromessi dal calore, come la vitamina C) e idrosolubili (che si perdono nell’eventuale acqua di cottura, come il potassio). Le verdure cotte hanno comunque dei benefici, anzitutto perché ci garantiscono un abbondante apporto di fibra, dato che spesso riusciamo a mangiarne un quantitativo in grammi maggiore rispetto alla verdura consumata cruda (un piatto di insalata o di radicchio ha un peso esiguo). Per chi non è amante delle verdure tal quali, un’ottima opzione è quella di consumarle preparando cremose vellutate o minestroni. Inoltre, la bio-disponibilità di alcune sostanze aumenta con la cottura: è il caso del licopene, una molecola antiossidante di cui è ricco il sugo di pomodoro. In ogni caso, si consigliano sempre cotture non prolungate e con poca acqua.

La frutta secca, disidratata e i semi nelle nuove tendenze del consumo “on the go”

Sentiamo ripetere spesso quanto sia importante inserire degli spuntini tra i pasti principali, ma orientarsi nella scelta di cosa prediligere quando si è fuori casa per coniugare sazietà, salute e praticità non è affatto semplice.

.