L’integrazione alimentare nello sport gioca un ruolo fondamentale per massimizzare le prestazioni sportive, favorire un veloce recupero e ridurre il rischio di infortuni.
A fare chiarezza in tal senso è il Dott. Andrea Del Seppia, nutrizionista presso il Ravenna Medical Center. “Un atleta di base deve seguire una dieta bilanciata e sana” – premette Del Seppia. A volte con la mera assunzione dell’alimento, non si riesce ad assimilare il nutriente richiesto dall’organismo nei tempi necessari. La carenza di nutrienti specifici e la loro somministrazione nel momento errato dello sforzo fisico può promuovere, ad esempio, l’insorgenza di crampi, strappi, infiammazioni, riduzione della massa muscolare e resistenza. L’integrazione serve, dunque, per introdurre nel corpo i nutrienti specifici che per motivi fisiologici, legati alla digestione, l’alimento non riesce a fornire nei tempi richiesti.
Proteine
Molti sono gli integratori utili a migliorare le prestazioni sportive ma attenzione ad usarli nel momento giusto. “Tra gli integratori principali – spiega il nutrizionista – non deve mai mancare la proteina, che nella dieta di un atleta deve essere percentualmente superiore rispetto a un soggetto medio-sedentario. Le proteine vanno, poi, grammate dallo specialista in base all’obiettivo sportivo, tipologia di allenamento e anche al rapporto peso/potenza che deve avere l’atleta. La bilanciatura proteica sarà diversa tra uno sport di durata, come il ciclismo ed uno sport di potenza come il body building. Di base, per un soggetto medio sedentario l’apporto giornaliero di proteine deve essere di circa 1 grammo pro chilo di peso corporeo, mentre un atleta deve assumere almeno 1,4-1,6 grammi pro chilo di peso corporeo fino ad arrivare, in alcuni casi, anche a 2 grammi”.
Amminoacidi Ramificati o Essenziali
Altro alleato per gli sportivi sono poi gli amminoacidi ramificati o essenziali a cui è affidato il compito di ottimizzare i tempi di recupero della prestazione. “Sono i mattoncini che noi andiamo a ricavare dalle proteine – continua Del Seppia. Hanno un ruolo importante per il recupero, grazie ad un’assimilazione più veloce della proteina e vanno assunti entro trenta minuti post esercizio fisico. In particolar modo, l’amminoacido più importante è la leucina, che deve essere in percentuale superiore rispetto agli altri amminoacidi.
Creatina
Integratore molto importante è, poi, la creatina che spesso non viene assunta in maniera idonea. “Grazie alla sua capacità di legarsi agli zuccheri e all’acqua, gioca un ruolo fondamentale nella volumizzazione muscolare e nel recupero energetico. Per il recupero – assicura il nutrizionista – la grammatura della creatina consigliata è di 4 grammi da assumere entro 30 minuti post esercizio fisico, diluendola possibilmente in una bevanda dolce come un succo di frutta, perché la creatina si veicola molto meglio se accompagnata a zuccheri semplici”.
Integratori a base di maltodestrine
Negli sport di endurance come ciclismo, nuoto o running con prestazioni che superano l’ora, è importante assumere integratori a base di maltodestrine ogni 45-60 minuti, che consentiranno di coprire il dispendio energetico di tutta l’attività fisica durante il suo svolgimento. Metaforicamente, il corpo umano può essere paragonato ad una macchina che in questi tempi deve fare rifornimento di benzina. Commercialmente, questi integratori, da assumere durante lo sforzo, si trovano sotto forma di barretta energetica, gel monouso o polvere da sciogliere in acqua da sorseggiare. A livello dietetico, se prima dell’allenamento è consigliabile mangiare carboidrati a basso indice glicemico che rilasciano energia gradualmente nel sangue, nel post allenamento ove c’è necessità di un recupero veloce, sono indicati zuccheri semplici ad un più alto indice glicemico che entreranno velocemente nel sangue.
Idratazione durante l’Allenamento
Attenzione, poi, all’idratazione: “Bisogna bere ogni circa 20 minuti di allenamento – conclude il dottore – perché quando il muscolo si disidrata o termina le scorte di glicogeno, può insorgere il crampo muscolare. Con l’arrivo del caldo, è consigliabile aggiungere sali minerali all’acqua per rendere più efficiente l’idratazione”.
