Sentiamo ripetere spesso quanto sia importante inserire degli spuntini tra i pasti principali, ma orientarsi nella scelta di cosa prediligere quando si è fuori casa per coniugare sazietà, salute e praticità non è affatto semplice.
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Intervista di Misura al Dott. Andrea Del Seppia
Approfondiamo l’argomento con il nostro nutrizionista, Dott. Andrea Del Seppia.
Dott. Del Seppia, perché può essere utile fare uno spuntino a metà mattina e/o a metà pomeriggio?
La peculiarità dello spuntino è quella di essere un valido aiuto nel mantenere un equilibrato ritmo dei pasti: se l’alternanza è regolare, da un lato sarà più facile evitare esagerazioni nell’apporto calorico durante la giornata e quindi mantenere un peso corporeo adeguato; dall’altro, saranno garantiti i corretti livelli di energia e di concentrazione necessari per svolgere le nostre attività quotidiane. Lo spuntino è utile se viene scelto nel modo appropriato: va visto come un’occasione per mangiare qualcosa di sano. Il nostro stile di vita frenetico, tuttavia, ci costringe a trascorrere molto tempo fuori casa e questo può rendere più difficoltoso scegliere correttamente i fuoripasto. Ciò ci sottopone al rischio di comporre delle merende sbilanciate che fanno venire meno la connotazione salutistica dello spuntino.
È importante imparare a fare le giuste scelte anche quando si è di corsa e non si ha avuto la possibilità di organizzarsi per tempo, o quando non si può usufruire di un frigo né si ha la possibilità di lavare e sbucciare la frutta.
La funzione della merenda a metà mattina e/o a metà pomeriggio è quella di evitare di arrivare al pasto principale successivo con troppa fame, rischiando di mangiare di più di quanto ci occorre. Dall’altro lato, bisogna anche impedire che uno snack eccessivo ci faccia arrivare a pranzo o a cena già sazi o con poco appetito.
Le ultime tendenze vedono un incremento del consumo di frutta disidratata, frutta secca, ma anche di semi oleosi: di cosa si tratta e che caratteristiche hanno questi alimenti?
Due fattori accomunano questi alimenti: praticità e salubrità. Infatti, tutti e tre hanno delle proprietà salutari e si conservano a lungo senza bisogno del frigorifero. Le proprietà della frutta disidratata sono diverse e, in un certo senso, complementari rispetto a quelle della frutta secca e dei semi oleosi. Con il termine “frutta disidratata” ci riferiamo a quei frutti come bacche, frutti di bosco, albicocche, ecc. a cui è stata rimossa la maggior parte della componente acquosa durante il processo di disidratazione. I nutrienti originariamente presenti nella frutta fresca, pertanto, vengono “concentrati”: il risultato è un prodotto che, a parità di peso, è nettamente più zuccherino.
La disidratazione è un buon modo per godere di alcune delle azioni benefiche della frutta anche quando non la si ha a disposizione fresca; occorre però evitare di esagerare con le porzioni e non consumare la frutta essiccata da sola perché determinerebbe un rapido rialzo dei livelli di zuccheri nel sangue. È meglio abbinarla a degli alimenti oleaginosi come frutta secca o semi, in grado di abbassarne l’indice glicemico e prolungare il senso di sazietà che ne deriva.
E rispetto alla frutta secca e ai semi?
Questi due gruppi di alimenti, ideali anche prima dello sport e come spuntino, hanno caratteristiche affini e contengono una buona quota di grassi insaturi, da preferire rispetto a quelli saturi per la salute cardiovascolare. In entrambi i casi la densità calorica è elevata, è quindi bene consumarne delle piccole porzioni. Frutta secca e semi contengono anche una buona quota proteica e di fibra, risultando pertanto molto utili se consumati insieme a una fonte zuccherina così da rendere lo spuntino più bilanciato nei nutrienti. Contengono, inoltre, preziosi sali minerali (potassio, magnesio, calcio, fosforo) e vitamine (in particolare vitamina E).
La categoria della “frutta secca” include noci, mandorle, anacardi, arachidi, ecc. Il termine “frutta”, in questo caso, è un po’ impreciso in quanto ci riferiamo solamente a una parte del frutto (il gheriglio di noce è, più propriamente, un seme) o, addirittura, ad un legume, nel caso delle arachidi. All’insieme dei “semi oleosi” appartengono i semi di girasole, di lino, di zucca, di sesamo e anche i pinoli.
Esiste un modello di spuntino ideale?
Non esistono delle indicazioni categoriche a riguardo e non esiste uno spuntino ideale per tutti e per tutte le occasioni. Sicuramente, l’apporto calorico dello snack va soppesato in base al fabbisogno di ognuno e la dimensione dello spuntino va adattata anche in base a quanto tempo lo separa dal pasto successivo.
In una merenda equilibrata e completa, possono essere rappresentate tutte le seguenti componenti: carboidrati, preferibilmente a basso indice glicemico (cereali integrali) oppure zuccheri della frutta; fibra, per far perdurare la sazietà più a lungo; proteine, per rendere il pasto più equilibrato e abbassare l’indice glicemico; una piccola porzione di grassi buoni (monoinsaturi o polinsaturi).
Le fonti di questi nutrienti andranno opportunamente variate durante la settimana, anche in base alle esigenze e alla stagionalità. La semplicità e la fruibilità del pasto sono fattori basilari da tenere in considerazione, poiché permettono di riuscire a mantenere nel tempo delle abitudini alimentari corrette. Gli snack “on the go” sono quegli spuntini pratici per chi è sempre in movimento e fuori casa: si adattano alle esigenze quotidiane dell’individuo, permettendogli di mangiare qualcosa di salubre anche se non ha il tempo per prepararlo. Un’ottima soluzione per uno snack che faccia fronte anche alle esigenze di praticità può essere quella di scegliere delle barrette che contengano un mix di frutta essiccata, semi e una piccola percentuale di zuccheri della frutta, o un pacchetto di crackers da farina integrale a cui aggiungere una manciata di noci o mandorle.
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