L’assunzione di una dieta varia ed equilibrata, fin dal periodo pre concezionale, rappresenta una condizione essenziale per garantire il benessere della donna e la favorevole evoluzione della gravidanza. In questo contesto, è necessario sottolineare l’importanza di una adeguata assunzione di fibra, il cui apporto giornaliero consigliato dai LARN è di almeno 25g/dì.
Intervista di Misura al Dott. Andrea Del Seppia
Approfondiamo l’argomento con il nostro nutrizionista, Dott. Andrea Del Seppia.
Dott. Del Seppia, che cosa si intende per fibra?
Con il termine fibra intendiamo una serie di composti provenienti dal mondo vegetale (cereali, legumi, frutta e verdura) e che non sono digeriti dai nostri sistemi enzimatici. La fibra può essere distinta in solubile e insolubile in acqua. Generalmente, la fibra solubile, come per esempio le pectine, β-glucani e inulina, è una fibra che a contatto con l’acqua forma un gel viscoso ed è altamente fermentescibile dalla nostra flora batterica intestinale. La fibra insolubile, invece, è una fibra meno viscosa e meno fermentescibile ed è rappresentata prevalentemente dalla cellulosa, emicellulose e lignina. Da queste caratteristiche derivano numerose proprietà preziose per il nostro benessere intestinale, anche durante la gravidanza, pur non avendo un significativo apporto calorico.
Quali sono le proprietà della fibra?
Formando un gel a contatto con acqua, la fibra solubile aumenta la massa e la viscosità del contenuto gastrico. Questa attività si traduce in un maggiore senso di sazietà tra un pasto e l’altro, un migliore controllo dell’appetito e, di conseguenza, un maggiore controllo sull’acquisizione di peso durante la gravidanza. La massa viscosa, formata da fibra e acqua, riduce la velocità di assorbimento degli zuccheri nel sangue e quindi un eccessivo aumento della glicemia post-prandiale, rappresentando così un efficace intervento dietetico per prevenire l’insorgenza del diabete mellito gestazionale, un tipo di diabete che può presentarsi durante la gravidanza.
Si evidenzia un effetto benefico anche nei riguardi dell’apparato cardiovascolare, in quanto la fibra ha la capacità di intrappolare gli acidi biliari ricchi di colesterolo che vengono secreti durante il processo digestivo.
Lo stesso meccanismo si osserva anche per i trigliceridi impedendo il loro normale assorbimento da parte del nostro organismo. La fibra viene fermentata dalla nostra flora batterica intestinale creando feci più voluminose e morbide e facilitando così l’evacuazione. La fermentazione della fibra produce acidi grassi a corta catena, che hanno un effetto nutritivo per la mucosa intestinale. Da qui nasce l’effetto prebiotico delle fibre. I prebiotici sono definiti come quelle sostanze non digeribili che stimolano la crescita e l’attività della nostra microflora batterica. È stato dimostrato che la fibra è in grado di stimolare la crescita di bifidobatteri e lattobacilli, considerati batteri buoni.
La fibra insolubile comporta un aumento del volume del contenuto intestinale per la sua capacità di richiamare acqua (il cui apporto deve essere sempre costante ed abbondante) e questo si traduce in una stimolazione delle peristalsi intestinali (contrazioni che favoriscono il transito intestinale), inducendo l’evacuazione e riducendo i tempi di permanenza nel tubo digerente. È chiara quindi l’efficacia delle fibre sulla regolarità intestinale e l’effetto benefico che può avere sulla costipazione, una problematica che si riscontra frequentemente nelle donne in gravidanza.
Quali alimenti consiglia di mangiare per aumentare l’apporto di fibra?
La quantità di fibra presente negli alimenti vegetali è molto variabile. Generalmente, i cereali integrali e i derivati come le farine di grano e crusca di frumento sono molto ricchi di fibre insolubili che possiamo trovare in buone quantità anche nella frutta secca e nella verdura (carciofi, cicoria, barbabietole, cavolfiore, melanzane, rape, ravanelli, etc.). La fibra solubile, invece, si trova prevalentemente nei legumi (in particolar modo in lenticchie, fagioli e ceci) e in tutta la frutta in generale.
Si ricorda a tutte le future mamme che per la sicurezza del nascituro è sempre bene consumare frutta e verdura dopo averle lavate accuratamente.
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