Carboidrati, zuccheri semplici e zuccheri aggiunti: tra necessità e dolci alternative…

Intervista di Misura al Dott. Andrea Del Seppia

Approfondiamo l’argomento con il nostro nutrizionista, Dott. Andrea Del Seppia.

Innanzitutto, di cosa parliamo quando affrontiamo l’argomento “carboidrati: zuccheri semplici e zuccheri aggiunti”?

I carboidrati sono una classe di nutrienti che sta alla base di un’alimentazione sana ed equilibrata e include sia quelli complessi che quelli semplici. Le linee guida per la popolazione italiana suggeriscono di mantenere complessivamente un apporto compreso tra il 45% e il 60% delle entrate energetiche giornaliere totali (SINU, 2014). L’energia proveniente dagli zuccheri semplici, quei carboidrati rapidamente disponibili ma poco sazianti, non dovrebbe costituire più del 15% dell’apporto energetico totale. Per il mantenimento di un buono stato di salute, l’indicazione è quindi prediligere “fonti alimentari amidacee a basso indice glicemico”, ovvero cereali integrali (come farro e orzo), prodotti derivati da farine integrali e legumi come lenticchie, ceci e fagioli.

Da cosa sono accomunati questi ultimi alimenti e come si differenziano dalle fonti di zuccheri semplici?

Sono accomunati tutti dall’elevato contenuto in fibra che consente di abbassare l’indice glicemico, garantendone un assorbimento più lento e, quindi, una sazietà più duratura. Al contrario, gli zuccheri semplici, per quanto utili nel caso di necessità di un apporto immediato di energia, non sono necessari in grosse quantità per la nostra alimentazione.

Un consumo eccessivo di prodotti dolciari e bevande zuccherine può condurre a un apporto di kcal in eccesso rispetto al nostro fabbisogno: basti pensare che alcune bevande in lattina arrivano a contenere anche 35-40g di zuccheri semplici.

Nel contesto di un’alimentazione bilanciata e per garantire un peso corporeo ideale a lungo termine è necessario mantenere controllato l’apporto di zuccheri a rapido assorbimento: una quota di essi verrà introdotta automaticamente con il consumo di alimenti benèfici come le 2 o 3 porzioni di frutta giornaliere e, per chi li consuma, i latticini come latte o yogurt. Non potendo diminuire tale quota di zuccheri perché queste fonti alimentari includono altri nutrienti fondamentali a cui non possiamo rinunciare, occorrerà porre attenzione agli zuccheri aggiunti, cioè quelli contenuti nei dolciumi di varia natura e nelle bevande zuccherate.

Quali strategie possiamo utilizzare per ridurre l’apporto giornaliero di zuccheri semplici?

Nella pratica, ci sono alcuni accorgimenti che possono risultare molto utili. In primo luogo, si possono limitare gli zuccheri che provengono da bevande come soft drink (bibite analcoliche zuccherate tipo cola, ecc.) e alcolici zuccherini (cocktail a base di sciroppi di frutta, liquori, ecc.). Per i consumatori di centrifugati ed estratti, fare in modo che per persona vi sia indicativamente un quantitativo di frutta corrispondente a 150g (circa 1 porzione, anche di frutta mista) e il resto della bevanda sia costituito da verdura. Nel caso delle spremute e dei succhi di frutta, sia casalinghi che commerciali, è meglio che essi contengano solo gli zuccheri naturalmente presenti nella frutta e che siano consumati nella quantità di un solo bicchiere (circa 150-200ml). Sempre a proposito di bevande, bisogna tenere in considerazione anche lo zucchero che aggiungiamo a tisane, caffè e tè, soprattutto se ne consumiamo più tazze al giorno.

Il consiglio migliore è quello di disabituare le proprie papille gustative a un sapore eccessivamente dolce: bastano poche settimane in cui si riduce gradualmente lo zucchero da tavola aggiunto al caffè per riuscire ad apprezzarlo amaro oppure con solo una punta di zucchero.

E quando parliamo di dolci?

Nella preparazione di dolci casalinghi, a meno che lo zucchero non costituisca un ingrediente che garantisce la stabilità dell’alimento nel tempo (è il caso di sciroppi, confetture e alcune creme), si può semplicemente ridurne la quantità prevista nella ricetta originale. Per rendere le nostre preparazioni dolciarie gradevoli e profumate limitando l’utilizzo di zuccheri e senza ricorrere a dolcificanti di alcun tipo, si possono, inoltre, usare varie spezie: prime fra tutte cannella, vaniglia e cacao amaro. Anche cardamomo, zafferano e fava di tonka sono perfetti per conferire aromi ricercati ed esotici alle nostre ricette.

Come regolarsi nel fare la spesa?

Al supermercato occorre abituarsi a leggere accuratamente le etichette dei cibi confezionati, non solo quelle degli ingredienti, ma anche le tabelle nutrizionali riferite a una singola porzione di prodotto che stiamo per acquistare. Troveremo indicata la voce carboidrati “di cui zuccheri”: considerando che gli zuccheri contenuti in una sola porzione di frutta sono circa 15g, è bene mantenersi al di sotto di questo quantitativo (ancora meglio se il livello di zuccheri è ulteriormente più basso) e scegliere, laddove possibile, prodotti integrali o senza zuccheri aggiunti. Questa indicazione ci orienterà nella scelta di snack, merendine e prodotti freschi come lo yogurt, nel quale, spesso e purtroppo, troviamo più di 4 cucchiaini di zucchero (oltre 20g!): in questo caso, meglio sceglierlo bianco, senza aggiunta di zucchero (quindi contenente solo quei 4-5g di zucchero naturalmente presenti nel latte) e aggiungere una piccola porzione di frutta fresca a cubetti o di frutta disidrata con cacao o cannella.