L’Acido folico e le sue proprietà: dagli alimenti che lo contengono naturalmente fino all’importanza di assumerlo prima e durante la gravidanza.
Intervista di Misura al Dott. Andrea Del Seppia
Scopriamone di più con il nostro nutrizionista Andrea Del Seppia.
Dott. Del Seppia, che cos’è l’acido folico?
È un micronutriente essenziale che fa parte delle vitamine del gruppo B. È noto anche come vitamina B9 e più genericamente è inserito nel gruppo di composti che rientra sotto il nome di folati, ovvero, quei composti che presentano la struttura base dell’acido folico e che sono naturalmente presenti negli alimenti; mentre con il termine “acido folico”, o acido pteroilmonoglutammico, s’intende la molecola di sintesi che troviamo negli integratori alimentari e negli alimenti cosiddetti “fortificati”, come alcuni cereali da colazione.
Qual è la sua funzione e perché è così importante in gravidanza?
È essenziale per lo svolgimento di numerosi processi fisiologici di crescita, metabolismo e differenziazione cellulare. Nel nostro organismo, partecipa a processi di sintesi degli acidi nucleici (DNA e RNA), di alcuni amminoacidi (da cui le proteine) e dei globuli rossi (quest’ultima azione viene svolta in sinergia con la vitamina B12 ed il Ferro).
Come si può assumere e in che quantità?
Come per le altre vitamine, l’acido folico è un nutriente essenziale e non viene sintetizzato internamente dal nostro corpo, ma deve essere introdotto con l’alimentazione quotidiana. Una dieta varia ed equilibrata, che apporta almeno due porzioni di verdura fresca e tre porzioni di frutta, può sopperire alle richieste giornaliere di folati. Tuttavia, sono frequenti i casi di carenza, sia per la poca stabilità della molecola all’interno degli alimenti, sia per alcune scelte alimentari sbagliate. Ci sono, quindi, alcuni casi in cui è necessario tenere sotto controllo l’assunzione di folati dalla dieta e aumentarne l’introito tramite gli integratori alimentari. Uno di questi casi è proprio la gravidanza: secondo i LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti), l’assunzione raccomandata di acido folico per la donna in età fertile, che preveda o non escluda una gravidanza, è di 400 mcg/die, a partire da almeno un mese prima del concepimento, per poi assumerne una quantità pari a 600 mcg/die, almeno per i primi tre mesi di gestazione.
Durante l’allattamento, il fabbisogno rimane aumentato a 500 mcg/die per sopperire alle perdite dovute all’allattamento stesso. Esistono poi delle situazioni “di rischio” per le donne che hanno malformazioni congenite familiari, patologie gastro-intestinali o da malassorbimento, o che hanno avuto precedenti di aborti ripetuti o problematiche fetali: in questi casi il dosaggio di acido folico può aumentare fino ai 4-5 mg/dia.
Ci spieghi meglio la funzione dell’acido folico durante la gravidanza e l’importanza della sua supplementazione, oltre ai rischi che possono derivare dalla sua carenza…
L’importanza della supplementazione con acido folico per la donna è dovuto proprio al suo ruolo importante nella sintesi di proteine, DNA, RNA ed emoglobina del sangue. Una carenza può comportare la comparsa di numerose problematiche al feto, quali nascite premature, neonati sottopeso, ritardi mentali e difetti al tubo neurale (da cui spina bifida, anencefalia ed encefalocele). È stato dimostrato che l’assunzione di acido folico prima del concepimento riduce fino al 70% il rischio di comparsa di difetti del tubo neurale. Può capitare, purtroppo, che durante il primo mese di gravidanza, quando vengono a formarsi cuore, stomaco e sistema nervoso del feto, una donna non si accorga di essere incinta. Quindi, è molto importante iniziarne l’assunzione proprio nel momento in cui si pianifica la gravidanza.
La carenza può indurre anche ad alcune forme di anemie nella madre. Per prevenirle, spesso la supplementazione di acido folico è accompagnata a ferro e vitamina B12, i quali agiscono in sinergia con l’acido folico per la corretta formazione dell’emoglobina. La vitamina B12, presente prevalentemente in alimenti di origine animale (come fegato, reni, pesce, uova, carne e formaggi), agisce in sinergia con i folati anche nella formazione del DNA. Una sua carenza può a sua volta indurre carenze di folati.
E quali sono le sue maggiori fonti alimentari?
Gli alimenti naturalmente più ricchi di folati sono le verdure a foglia larga (dal cui nome “folium” deriva proprio il termine “folato”), come i carciofi, i broccoli, gli asparagi, gli spinaci, la lattuga e l’indivia; ma possiamo trovarli in abbondanza anche nel lievito di birra, nel fegato, nei legumi (fagioli, piselli e ceci), nelle uova, nelle arance, nei kiwi, nelle fragole, nelle noci e nel muesli. Molto ricchi di folati sono anche i latti fermentati come, per esempio, lo yogurt e il kefir. Uno studio recente ha dimostrato, inoltre, che i latti fermentati ricchi di folati sono in grado di aumentare significativamente il livello di emoglobina nel sangue.
Ci parli del comportamento dei folati in cucina…
Sono presenti in quantità superiori negli alimenti di origine vegetale, ma sono molto meno stabili e digeribili rispetto ai folati presenti negli alimenti di origine animale. I folati, infatti, sono vitamine idrosolubili e quindi facilmente “lavabili” via con l’acqua dagli alimenti, oltre a essere anche sensibili alla luce e al calore. Si stima che la cottura e la conservazione dei cibi può dar luogo a perdite dal 50 fino al 95% della molecola.
Alcune strategie possono però migliorare la conservazione e la stabilità dei folati presenti negli alimenti. Per esempio, si consiglia di evitare dei lunghi ammolli prima di cuocere l’alimento soprattutto se le verdure sono state tagliate molto finemente. È consigliata la cottura a vapore rispetto alla bollitura, specialmente se prolungata. Anche le cotture a pressione e a microonde sono preferibili alla bollitura prolungata.
Nei casi in cui si utilizzi comunque quest’ultimo metodo, si consiglia di non buttare l’acqua di cottura, dove vengono rilasciati i folati, ma di utilizzarla per zuppe o sughi. È consigliato anche l’utilizzo del coperchio per evitare ulteriori perdite e salare a fine cottura. Di contro, la patata, nonostante sia un alimento povero di acido folico, mantiene i suoi bassi livelli nonostante una cottura spinta.
La presenza di antiossidanti (come l’acido ascorbico o vitamina C e polifenoli) presenti in frutta e verdura fresca (per esempio arance e kiwi) può limitare la degradazione del folato presente. Si è visto che l’aggiunta di acido ascorbico durante la cottura può ridurne la perdita. Il congelamento è comunque il metodo di conservazione più consigliato. Per le verdure è meglio congelare la foglia intera piuttosto che la pianta sminuzzata. Per evitare ulteriori perdite di folati, instabili alla luce, si consiglia infine di conservare l’alimento al buio.
La stabilità dei folati aumenta negli alimenti di origine animale: il metodo di cottura da prediligere in questo caso è il fuoco diretto, per esempio, la cottura alla griglia. I folati presenti nel fegato sembrano essere tra i più resistenti a questo tipo di cottura.
Un’ultima curiosità: gli spinaci tritati presentano maggiore quantità di folati rispetto alla foglia intera.
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